Antonio Lejarza, nutricionista y monitor del gimnasio Anytime Fitness, nos ofrece unos consejos vitales para tener una alimentación adecuada durante estos días. Gran parte para evitar el contagio también pasa por una buena dieta.
Hemos recibido información sobre cómo actuar frente al coronavirus, cómo mantener la higiene y qué hacer en caso de comenzar a tener síntomas. Pero otra de las facetas fundamentales que nos puede ayudar mucho para evitar el contagio es llevar una alimentación sana. Estos tips, o consejos, nos los da Antonio Lejarza, nutricionista de Corporema y monitor del gimnasio Anytime Fitness Zamora.
En primer lugar, lo que tenemos que tener claro es que debemos consumir comida real, alimentos ricos en nutrientes que ayuden a reforzar el sistema inmune, el sistema nervioso y mejorar la salud en general. Es aconsejable evitar azúcares, grasas trans y harinas refinadas que empeoran la salud.
Frutas, vegetales, carnes magras, legumbres, huevos, pescados, frutos secos o procesados de buena calidad, como son los vegetales, serán los alimentos básicos para tener una dieta equilibrada y que nos aporte todos los nutrientes necesarios.
Desglosando la alimentación tenemos que las frutas y verduras nos aportarán vitaminas, minerales y fibra, bien sea mediante congelados o bolsa. Se aconseja variar lo máximo posible para cubrir el máximo espectro de vitaminas y minerales. Lejarza aconseja el consumo de vitamina C, que se puede conseguir a través de los cítricos, como limones, naranjas, kiwis, piña o espinacas. Interesante sería introducir polifenoles a través de frutos rojos como arándanos, moras o frambuesas.
Otra vitamina fundamental será la vitamina D, gracias a alimentos con bajo contenido calórico como setas o champiñones. Para reforzar el sistema intestinal tenemos yogures o Kéfir, probióticos de buena calidad
En cuanto al contenido en proteínas será fundamental mantenerlo para prevenir un posible catabolismo muscular por la inactividad física. Las podemos encontrar en carnes magras, pescados, legumbres y huevos. Pescados azules y mariscos o semillas de calabaza y chía nos aportará un buen contenido en zinc, que refuerza nuestro sistema inmune
Para incorporar hidratos de carbono, principalmente lo haremos de las verduras, con acompañamientos como arroz, patata o cereales integrales.
Tampoco nos privaremos del chocolate, eso sí, chocolate negro, un buen alimento por su alto contenido en magnesio y antioxidantes que son de gran ayuda para mejorar nuestro sistema nervioso. Para los snacks, que en esta cuarentena pueden marcar una diferencia en nuestro peso tenemos frutas y frutos secos y alimentos como lomo embuchado, jamón o queso fresco batido.
Para la comida y cena, en función de la carga de actividad de cada persona tenemos que incorporar una base de verduras más una carga de carbohidrato -en función de la actividad individual- con proteínas como pescados, legumbres o carnes magras. A la hora de cocinar lo preferible es hacerlo con aceites vírgenes como el de oliva o el de coco. Para emplear vinagres los más aconsejables es el de manzana o el de vino, ya que el de Módena contiene más azúcares. Agua, infusiones o café solo es la mejor opción para consumir líquidos.
Según nos explica Antonio Lejarza la suplementación de ciertas vitaminas o minerales no es una mala opción para estos días. Vitamina C y D, probióticos y Omega 3 son las mejores opciones para la suplementación, siempre a nivel individual y consultando previamente al médico o farmacéutico.
A pesar de no poder acudir a gimnasios o salir a correr, en Internet y en redes sociales se pueden consultar páginas de profesionales que ofrecen tablas de entrenamientos, desde un nivel amateur sencillo hasta más específicos.
